您知道母乳是寶寶最好的食物，但是否知道在母乳餵養期間您自己需要哪些營養呢? 關於母乳餵養期間的飲食，我們向一位營養師進行了咨詢。

Priya Tew, UK-based registered dietitian :
培莉亞 (Priya) 是英國糖尿病協會 (British Dietetic Association) 以及健康和保健專業委員會 (Health and Care Professions Council) 的註冊會員，是獲獎的營養學專業人士，擁有營養科學學位和糖尿病碩士學位。作為三個孩子的媽媽，她為每個孩子提供母乳餵養直到他們 18 個月左右。

維生素 D 是關鍵。它對您和寶寶的骨骼健康必不可少，而且大部分都是通過日曬得到的。如果您住的地方陽光偏少，尤其在冬天時，那麼您的身體可能很難合成足夠的維生素 D，這種情況下，建議服用維生素進行補充——您的健康顧問會給您建議。

您還應該確保攝入足夠的鈣，因為母乳餵養會消耗鈣。3 建議您每天吃四份乳製品，比如牛奶、酸奶和奶酪，或非乳製品鈣源，包括堅果、豆腐、芝麻籽和綠葉蔬菜。每份可以是半杯綠色蔬菜或一小塊 50 克（1.5 盎司）的奶酪。

好消息是，除了限制油性魚類的食用量之外，在母乳餵養寶寶期間，並沒有需要特別避免的食物。咖啡因和酒精也無妨，但需要在合理的範圍內——更多建議，請繼續閱讀下文。

除非您對花生過敏，否則，母乳餵養期間無需禁忌花生類食物。事實上，最新研究表明，如果您在母乳餵養期間吃了花生，並在寶寶一週歲內將花生添加到寶寶的飲食中，可降低寶寶對花生過敏的可能性。

與非母乳餵養媽媽相比，母乳餵養媽媽每天需要的卡路里數量要多出 500 卡，但每個媽媽都不一樣，並且您的能量需求會隨母乳餵養過程而改變。 您需要的卡路里數量將取決於寶寶的年齡、個頭和食慾，以及您本人的身體重量指數 (BMI)、運動量以及其他因素，比如寶寶是否為純母乳餵養，或您是否餵養雙胞胎或多胞胎等。

試圖在母乳餵養期間減肥並不是一個好主意，因為您首先需要確保自己獲得了您和寶寶需要的營養。在懷孕期間獲得的脂肪，其目的是用於分泌母乳，因此母乳餵養可以幫助您減掉孕期增加的體重。

如果您發現自己的體重每周增加或減少超過 1 公斤（2.2 磅），先判斷自己的飲食是否健康、均衡，如果有需要則進行調整。如需更多建議，可以咨詢您的專業的健康顧問。

在母乳餵養期間，媽媽們很容易將注意力集中於給寶寶餵奶，而不是自己身上，但您也需要確保自己不要只用餅乾和糖果充飢。吃這些可以理解，但是對您的身體沒有任何好處。

建議選擇一些便捷、營養的食物，比如菠菜炒雞蛋，或糙米炒雞肉等。早晨喝粥特別好，因為它能讓您獲得從燕麥和可溶性纖維中緩慢釋放出來的能量——如果您晚上需要給寶寶餵奶，則更應補充能量。

可以在冰箱裡儲備一些切好的水果和蔬菜用來做快餐，或在身邊準備一袋無鹽堅果。這兩者可都比在餵奶時用單手剝橘子方便多啦！

母乳餵養會讓您感到口渴，所以保持足量飲水很重要。正常情況下，建議每個人每天喝六到八杯水——母乳餵養時則需要喝更多。6 通常來說，您應該在給寶寶餵奶時喝一杯水、牛奶或不加糖的果汁。

和您攝入或飲入的任何食物一樣，咖啡因確實會進入母乳中——因此，建議您在母乳餵養期間限制咖啡攝入量。官方建議的咖啡因限量因國家而異，但大多數國家建議每天攝入的咖啡因不超過 200 至 300 毫克（0.007 - 0.01 盎司）（300 毫克相當於兩杯過濾咖啡或四杯茶）。請向專業的健康顧問瞭解適合您的攝入量。別忘了，可樂和能量飲料中都含有咖啡因，一小塊黑巧克力中咖啡因的含量可能高達 50 毫克（0.002 盎司）。

許多母乳餵養的媽媽選擇停止飲酒。但實際上，目前並沒有證據證明母乳餵養期間偶爾少量飲酒對寶寶有不良影響。8 不過，在寶寶滿三個月之前，還是建議最好避免飲酒，在這之後則可以偶爾放鬆一次，比如喝一小杯（125 毫升/4.2 液量盎司）的葡萄酒。

如果您喝了酒精飲料，則應確保您離下次母乳餵養還有至少幾個小時的時間，以便酒精經過身體系統過濾。9或者，您可以在給寶寶餵奶的同時喝一小杯，因為這樣等酒精進入您的身體時，寶寶已經餵好了。或者為了徹底放心，您可以在打算喝含酒精的飲料之前，事先擠出母乳儲存起來，然後在下次吃奶時餵給寶寶。

記住，酒精會暫時降低您的產奶量，所以如果您真的喝了，寶寶可能會顯得比平時更餓，想要吃更多奶。

您的母乳帶有您所吃食物的味道。因此，您可以在母乳餵養期間盡情享用不同飲食，並讓寶寶接觸不同口味，這樣寶寶有可能最終會喜歡這些口味。

如果您喜歡辛辣的菜餚，母乳餵養期間也無需忌口。我有第一個孩子的時候，吃了很多辣的食物。兩歲時我帶她去斯里蘭卡，她什麼都吃，當然這有可能只是巧合！

只要您攝入足夠的卡路里，並獲取身體所需的所有營養——碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素和礦物質——應該就沒事。在母乳餵養期間吃素和純素食的媽媽，應該確保自己攝入足夠的維生素、維生素 B12、維生素 D、鈣和歐米伽-3 脂肪酸，因此應選擇可讓您攝入這些重要營養的食物或補品。

如果您是素食者、純素食者、長壽飲食法推崇者或其他特殊飲食者，您可能需要向專業的健康顧問尋求額外的建議，以確保您得到了您和寶寶需要的全部營養。

是我吃的東西寶寶不適應嗎？

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小寶寶通常都很挑剔或不安，媽媽們自然會懷疑這是因為自己吃的東西引起的。而實際上，很可能不是這個原因。研究表明嬰兒對自己媽媽母乳過敏的比例僅略高於 1%。 媽媽飲食中最常見的過敏源是牛奶、雞蛋、玉米或大豆蛋白質，而不是媽媽們擔心可能會引起過敏反應的辛辣食物、辣椒醬或十字花科蔬菜。

如果您的寶寶對您乳汁中的某種東西過敏，可能會表現為過度嘔吐、皮疹、大便出血或持續充血。如果您的寶寶有食物不耐症，您可能在餵奶後發現寶寶有易怒或哭鬧、反流、拉肚子和把膝蓋貼到胸前等症狀。如果您懷疑出了什麼問題，請尋求專業的健康顧問的建議。他們可能建議您停止食用某種特定食物，幾周之後再吃，並觀察對比寶寶是否有任何差異。

您也可以寫食物日記： 寫下您攝入的所有食物以及寶寶的所有症狀，這樣您可能會發現其中的變化。記住，在排除食物（如奶製品）之前，請務必咨詢專業的健康顧問，因為您得確保自己可以從其他來源獲得該食物所提供的營養。

參考文獻

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7 National Health Service (NHS) [Internet]. Burnley, UK: Department of Health; 2018. Breastfeeding and diet; 2016 Jan 29 [cited 2018 Apr 12]; Available from: https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/breastfeeding-diet

8 Haastrup MB et al. Alcohol and breastfeeding. Basic Clin Pharmacol Toxicol. 2014;114(2):168-173. 

9 HealthyChildren.org [Internet]. Itasca, IL, USA: American Academy of Pediatrics;2017. Alcohol & Breastmilk; 2015 Nov 21 [cited 2018 Apr 13]. Available from: https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/baby/breastfeeding/Pages/Alcohol-Breast-Milk.aspx

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11 Academy of Breastfeeding Medicine. ABM clinical protocol# 24: allergic proctocolitis in the exclusively breastfed infant. Breastfeed Med. 2011;6(6).