母乳餵養期間的飲食

您知道母乳是寶寶最好的食物,但是否知道在母乳餵養期間您自己需要哪些營養呢? 關於母乳餵養期間的飲食,我們向一位營養師進行了咨詢。

Medela Expert Priya TewPriya Tew, UK-based registered dietitian :
培莉亞 (Priya) 是英國糖尿病協會 (British Dietetic Association) 以及健康和保健專業委員會 (Health and Care Professions Council) 的註冊會員,是獲獎的營養學專業人士,擁有營養科學學位和糖尿病碩士學位。作為三個孩子的媽媽,她為每個孩子提供母乳餵養直到他們 18 個月左右。

 

母乳餵養期間不需要特別的飲食,但確實需要做到飲食營養均衡。這意味著您需要攝入豐富的蔬果,以及燕麥、糙米、穀物或標注為「全麥」的麵包等全穀物類食物。這些食物,以及土豆、義大利麵和蒸粗麥粉都富含澱粉,是重要的能量來源。

您還需要攝入優質蛋白質(優質蛋白質的來源包括雞肉、蛋類、豆類、魚和瘦牛肉),以及健康脂肪(存在於橄欖油、堅果、核桃、牛油果和如三文魚或鯖魚等富含魚油的魚類)。富含魚油的魚類對您的健康和寶寶的發育都有益處,但建議每周食用不超過兩份,即約 140 克(5 盎司),如果是劍魚、鯊魚或槍魚,則不宜超過一份,因為它們可能含有污染物。

母乳餵養期間需要服用維生素嗎?

維生素 D 是關鍵。它對您和寶寶的骨骼健康必不可少,而且大部分都是通過日曬得到的。如果您住的地方陽光偏少,尤其在冬天時,那麼您的身體可能很難合成足夠的維生素 D,這種情況下,建議服用維生素進行補充——您的健康顧問會給您建議。

 

您還應該確保攝入足夠的鈣,因為母乳餵養會消耗鈣。3 建議您每天吃四份乳製品,比如牛奶、酸奶和奶酪,或非乳製品鈣源,包括堅果、豆腐、芝麻籽和綠葉蔬菜。每份可以是半杯綠色蔬菜或一小塊 50 克(1.5 盎司)的奶酪。

在母乳餵養期間應避免攝入什麼食物?

好消息是,除了限制油性魚類的食用量之外,在母乳餵養寶寶期間,並沒有需要特別避免的食物。咖啡因和酒精也無妨,但需要在合理的範圍內——更多建議,請繼續閱讀下文。

 

除非您對花生過敏,否則,母乳餵養期間無需禁忌花生類食物。事實上,最新研究表明,如果您在母乳餵養期間吃了花生,並在寶寶一週歲內將花生添加到寶寶的飲食中,可降低寶寶對花生過敏的可能性。

母乳餵養期間是否需要額外的卡路里?

與非母乳餵養媽媽相比,母乳餵養媽媽每天需要的卡路里數量要多出 500 卡,但每個媽媽都不一樣,並且您的能量需求會隨母乳餵養過程而改變。 您需要的卡路里數量將取決於寶寶的年齡、個頭和食慾,以及您本人的身體重量指數 (BMI)、運動量以及其他因素,比如寶寶是否為純母乳餵養,或您是否餵養雙胞胎或多胞胎等。

母乳餵養期間可以節食嗎?

試圖在母乳餵養期間減肥並不是一個好主意,因為您首先需要確保自己獲得了您和寶寶需要的營養。在懷孕期間獲得的脂肪,其目的是用於分泌母乳,因此母乳餵養可以幫助您減掉孕期增加的體重。

如果您發現自己的體重每周增加或減少超過 1 公斤(2.2 磅),先判斷自己的飲食是否健康、均衡,如果有需要則進行調整。如需更多建議,可以咨詢您的專業的健康顧問。

我怎樣才能抽出時間準備健康食物?

在母乳餵養期間,媽媽們很容易將注意力集中於給寶寶餵奶,而不是自己身上,但您也需要確保自己不要只用餅乾和糖果充飢。吃這些可以理解,但是對您的身體沒有任何好處。

建議選擇一些便捷、營養的食物,比如菠菜炒雞蛋,或糙米炒雞肉等。早晨喝粥特別好,因為它能讓您獲得從燕麥和可溶性纖維中緩慢釋放出來的能量——如果您晚上需要給寶寶餵奶,則更應補充能量。

可以在冰箱裡儲備一些切好的水果和蔬菜用來做快餐,或在身邊準備一袋無鹽堅果。這兩者可都比在餵奶時用單手剝橘子方便多啦!

母乳餵養期間需要多喝水嗎?

母乳餵養會讓您感到口渴,所以保持足量飲水很重要。正常情況下,建議每個人每天喝六到八杯水——母乳餵養時則需要喝更多。6 通常來說,您應該在給寶寶餵奶時喝一杯水、牛奶或不加糖的果汁。

我愛喝咖啡: 需要避免咖啡因嗎?

和您攝入或飲入的任何食物一樣,咖啡因確實會進入母乳中——因此,建議您在母乳餵養期間限制咖啡攝入量。官方建議的咖啡因限量因國家而異,但大多數國家建議每天攝入的咖啡因不超過 200 至 300 毫克(0.007 - 0.01 盎司)(300 毫克相當於兩杯過濾咖啡或四杯茶)。請向專業的健康顧問瞭解適合您的攝入量。別忘了,可樂和能量飲料中都含有咖啡因,一小塊黑巧克力中咖啡因的含量可能高達 50 毫克(0.002 盎司)。

母乳餵養期間可以喝酒嗎?

許多母乳餵養的媽媽選擇停止飲酒。但實際上,目前並沒有證據證明母乳餵養期間偶爾少量飲酒對寶寶有不良影響。8 不過,在寶寶滿三個月之前,還是建議最好避免飲酒,在這之後則可以偶爾放鬆一次,比如喝一小杯(125 毫升/4.2 液量盎司)的葡萄酒。

 

如果您喝了酒精飲料,則應確保您離下次母乳餵養還有至少幾個小時的時間,以便酒精經過身體系統過濾。9或者,您可以在給寶寶餵奶的同時喝一小杯,因為這樣等酒精進入您的身體時,寶寶已經餵好了。或者為了徹底放心,您可以在打算喝含酒精的飲料之前,事先擠出母乳儲存起來,然後在下次吃奶時餵給寶寶。

 

記住,酒精會暫時降低您的產奶量,所以如果您真的喝了,寶寶可能會顯得比平時更餓,想要吃更多奶。

如果我隨意飲食不忌口,寶寶是否會不容易挑食?

您的母乳帶有您所吃食物的味道。因此,您可以在母乳餵養期間盡情享用不同飲食,並讓寶寶接觸不同口味,這樣寶寶有可能最終會喜歡這些口味。

 

如果您喜歡辛辣的菜餚,母乳餵養期間也無需忌口。我有第一個孩子的時候,吃了很多辣的食物。兩歲時我帶她去斯里蘭卡,她什麼都吃,當然這有可能只是巧合!

吃素會影響我的母乳嗎?

只要您攝入足夠的卡路里,並獲取身體所需的所有營養——碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素和礦物質——應該就沒事。在母乳餵養期間吃素和純素食的媽媽,應該確保自己攝入足夠的維生素、維生素 B12、維生素 D、鈣和歐米伽-3 脂肪酸,因此應選擇可讓您攝入這些重要營養的食物或補品。

 

如果您是素食者、純素食者、長壽飲食法推崇者或其他特殊飲食者,您可能需要向專業的健康顧問尋求額外的建議,以確保您得到了您和寶寶需要的全部營養。

是我吃的東西寶寶不適應嗎?

小寶寶通常都很挑剔或不安,媽媽們自然會懷疑這是因為自己吃的東西引起的。而實際上,很可能不是這個原因。研究表明嬰兒對自己媽媽母乳過敏的比例僅略高於 1%。 媽媽飲食中最常見的過敏源是牛奶、雞蛋、玉米或大豆蛋白質,而不是媽媽們擔心可能會引起過敏反應的辛辣食物、辣椒醬或十字花科蔬菜。

 

如果您的寶寶對您乳汁中的某種東西過敏,可能會表現為過度嘔吐、皮疹、大便出血或持續充血。如果您的寶寶有食物不耐症,您可能在餵奶後發現寶寶有易怒或哭鬧、反流、拉肚子和把膝蓋貼到胸前等症狀。如果您懷疑出了什麼問題,請尋求專業的健康顧問的建議。他們可能建議您停止食用某種特定食物,幾周之後再吃,並觀察對比寶寶是否有任何差異。

您也可以寫食物日記: 寫下您攝入的所有食物以及寶寶的所有症狀,這樣您可能會發現其中的變化。記住,在排除食物(如奶製品)之前,請務必咨詢專業的健康顧問,因為您得確保自己可以從其他來源獲得該食物所提供的營養。

參考文獻

1 National Health Service (NHS) [Internet]. Burnley, UK: Department of Health; 2018. Should pregnant and breastfeeding women avoid some types of fish?; 2015 Jul 06 [cited 2018 Apr 12]; Available from: https://www.nhs.uk/chq/Pages/should-pregnant-and-breastfeeding-women-avoid-some-types-of-fish.aspx

2 Oberhelman SS et al. Maternal vitamin D supplementation to improve the vitamin D status of breast-fed infants: a randomized controlled trial. Mayo Clin Proc. 2013;88(12):1378–1387. 

3 Thomas M, Weisman SM. Calcium supplementation during pregnancy and lactation: effects on the mother and the fetus. Am J Obstet Gynecol. 2006;194(4):937-945. 

4 Pitt et al. Reduced risk of peanut sensitization following exposure through breast-feeding and early peanut introduction. J Allergy Clin Immunol. 2018;141(2):620-625.e1

5 Dewey KG. Energy and protein requirements during lactation. Annu Rev Nutr. 1997 Jul;17(1):19-36.

6 Food Standards Agency (FSA) [Internet]. London, UK:Crown copyright 2002. Eating for breastfeeding; [cited 2018 Apr 13]; Available from: https://www.food.gov.uk/

7 National Health Service (NHS) [Internet]. Burnley, UK: Department of Health; 2018. Breastfeeding and diet; 2016 Jan 29 [cited 2018 Apr 12]; Available from: https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/breastfeeding-diet

8 Haastrup MB et al. Alcohol and breastfeeding. Basic Clin Pharmacol Toxicol. 2014;114(2):168-173. 

9 HealthyChildren.org [Internet]. Itasca, IL, USA: American Academy of Pediatrics;2017. Alcohol & Breastmilk; 2015 Nov 21 [cited 2018 Apr 13]. Available from: https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/baby/breastfeeding/Pages/Alcohol-Breast-Milk.aspx

10 Mennella JA et al. Prenatal and postnatal flavor learning by human infants. Pediatrics. 2001;107(6):e88.

11 Academy of Breastfeeding Medicine. ABM clinical protocol# 24: allergic proctocolitis in the exclusively breastfed infant. Breastfeed Med. 2011;6(6).